Whey protein powder in a measuring cup
เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (เครดิตภาพ: เวย์โปรตีนรูปภาพ (เปิดในแท็บใหม่) ผ่าน Shutterstock)
อาหารทั้งหมดที่ทําจากเนื้อสัตว์สัตว์ปีกอาหาร เซ็กซี่บาคาร่า ทะเลถั่วและถั่วไข่ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูปถั่วและเมล็ดถือเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มโปรตีนตาม USDA สําหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ถั่วเหลืองป่านและหางนมเป็น
แหล่งโปรตีนที่ดี Crandall กล่าวว่าทั้งหมดเป็นตัวเลือกที่ดีและขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัว
ตัวอย่างเช่นเวย์โปรตีนจะดีกว่าสําหรับการสร้างและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ดังนั้นผู้ที่ต้องการเพิ่มเป็นกลุ่มหรือผู้ที่ออกกําลังกายมากอาจชอบ เวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทําชีสดังนั้นจึงไม่ใช่มังสวิรัติ มันมักจะพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร, เช่นผงโปรตีน, ตามข่าวทางการแพทย์วันนี้. มีโปรตีน 20 กรัม (0.7 ออนซ์) ต่อตักเวย์โปรตีน โปรตีนป่านมาจากพืชป่านซึ่งไม่มี THC (สารออกฤทธิ์ในกัญชา) ตาม สภากัญชาอุตสาหกรรมอเมริกาเหนือ (เปิดในแท็บใหม่) ป่านสามารถใช้ได้เป็นเมล็ดผงและนม ตามที่ สายสุขภาพ (เปิดในแท็บใหม่)เมล็ดป่าน 30 กรัม (ประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
โปรตีนถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลืองและมีให้เลือกหลายรูปแบบรวมถึงนมเต้าหู้สารทดแทนเนื้อสัตว์ต่างๆแป้งน้ํามันเทมเป้ถั่วมิโซะและ edamame ตาม ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก (เปิดในแท็บใหม่). “ถั่วเหลืองได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีไฟโตเอสโตรเจนมากขึ้นเล็กน้อยในนั้นจากไอโซฟลาโวน, ซึ่งจริงๆช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ,”เธอกล่าว. “แต่คนจํานวนมากลังเลที่จะทําถั่วเหลืองเพราะตํานานที่เชื่อมโยงมันกับมะเร็งเต้านม แต่ตํานานนั้นถูกลดทอนลงจากหลักฐานขนาดใหญ่ที่สนับสนุนคุณสมบัติต้านมะเร็งที่แท้จริงที่ถั่วเหลืองมี”
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากถั่วเหลือง Crandall แนะนําให้กินทั้งแหล่งเช่น edamame รูปแบบการประมวลผลเช่นเต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดต่อไปตามด้วยผงโปรตีนและเครื่องดื่ม
อาหารชนิดใดที่มีโปรตีนสูง
ตามที่แมทธิว Kadey, เขียนนักกําหนดอาหารลงทะเบียนสําหรับ Bodybuilding.com (เปิดในแท็บใหม่)เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงบางชนิด ได้แก่ :
อาหารกระป๋องบางชนิด เช่น ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก และปลาทูน่าเฉลี่ยประมาณ 22 กรัมของโปรตีนต่อโปรตีนที่สมบูรณ์หรือเหมาะคนสามารถผลิตกรดอะมิโนบางอย่าง, แต่พวกเขาจะต้องได้รับคนอื่น ๆ จากอาหาร. ร่างกายต้องการกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิดซึ่งเก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และเรียกว่า “กรดอะมิโนที่จําเป็น” ตาม ข่าวการแพทย์วันนี้ (เปิดในแท็บใหม่). กรดอะมิโนที่จําเป็นคือ: ฮิสทิดีน, ไอโซลูซีน, ลูซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ธรีโอนีน, ทริปโตเฟนและวาลีน
อาหารโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จําเป็นทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ตาม Crandall บางครั้งพวกเขายังเรียกว่าโปรตีนในอุดมคติหรือโปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนที่สมบูรณ์รวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม, quinoa, เมล็ดป่าน, เมล็ดเจียและถั่วเหลืองโปรตีนจากพืชจํานวนมากไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ เหล่านี้รวมถึงถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นเดียวกับผักซึ่งมีโปรตีนจํานวนเล็กน้อย ตามที่ มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ที่แอมเฮิร์สต์ (เปิดในแท็บใหม่)โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์สามารถรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และรวมถึง: ถั่วและข้าว; เนยถั่วลิสงและขนมปังธัญพืช มักกะโรนีชีส
เป็นเวลานานนักโภชนาการคิดว่าโปรตีนเสริมจะต้องกินด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ “แต่ตอนนี้เป็นที่เข้าใจกันว่าอาหารไม่จําเป็นต้องกินในเวลาเดียวกัน” Crandall ตราบใดที่คุณกินอาหารที่หลากหลายคุณมักจะสามารถทําโปรตีนที่สมบูรณ์แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติก็ตาม
อาหารที่มีโปรตีนสูงคืออะไร?
boiled egg halfไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีตามผู้เชี่ยวชาญ (เครดิตภาพ: เก็ตตี้)
แนวทางการรับประทานอาหารสําหรับชาวอเมริกันแนะนําว่าโปรตีนควรประกอบด้วย 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ประจําวันของผู้ใหญ่. ตามข่าวทางการแพทย์วันนี้, ผู้ชายได้รับ 16.3% ของแคลอรี่ของพวกเขาจากโปรตีนและผู้หญิง 15.8%. อย่างไรก็ตามแผนอาหารโปรตีนสูงเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่แนะนําการบริโภคในระดับบนของสเปกตรัมที่แนะนํา ตัวอย่างเช่น แอตกินส์ตายt (เปิดในแท็บใหม่) ช่วยให้แคลอรี่มากถึง 29% มาจากโปรตีนและอาหารเซาท์บีชแนะนําระดับโปรตีนที่ประมาณ 30% อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงบางอย่างเข้ามาที่สูงกว่า 35% เซ็กซี่บาคาร่า
